Jak se správně posadit?
Stále více bdělého času trávíme v sedu, proto správný sed nabývá na významu. Správně se posadit však není vůbec jednoduché. Jde o kombinaci vhodné polohy těla a správně nastavené židle a stolu. Správným sedem minimalizujete nejčastější negativní vlivy statické zátěže těla.
Proč nám dlouhé sezení vadí?
Tělo je stále ještě stavěné na činorodý pohyb. Lidská evoluce nedošla tak daleko, aby náš svalový korzet zvládl dlouhé vysedávání u PC a podobných zařízení. Jsme usazeni do židle ve strnulé pozici, která většinou není kompenzována vhodnou pohybovou aktivitou. Důsledkem jsou nejčastěji bolesti zad, ramen, rukou i hlavy.
Jsme různě vysocí, máme odlišné délky horních a dolních končetin. Matka příroda nešetřila na variabilitě postav, proto je základem pro správný sed nastavitelná pracovní židle a stůl. Ve většině kanceláří ale výškově nastavitelný stůl nepotkáte. Více či méně lze obvykle upravovat pouze židli.
Nastavení židle – základní kámen správného sedu
Poodjeďte nyní s židlí od stolu a jdeme na to!
- Posaďte se na židli tak, abyste pánví seděli co nejvíce vzadu a vaše bedra se dotýkala opěrky, kterou si pevně nastavte na úhel 90 – 100° vůči sedací ploše. Zádová opěrka má často vyboulení v oblasti bederní páteře, které vás samo nastaví do správného prohnutí v bedrech. Je možné toto vyboulení ještě vylepšit nebo nahradit například polovyfouklým balónkem „overball“ nebo McKenzie bederní rolí.
- A teď výška sedadla. Položte obě nohy chodidly na zem, kolena od sebe v úhlu přibližně 60°mezi stehny. Kotníky jsou kolmo pod koleny. Výšku sedadla nastavte tak, aby úhel mezi stehnem a bércem byl o něco větší než 90° (kolena jsou nepatrně níž než kyčle).
- Pokud má židle područky, nastavíme je tak, že při napřímené pozici těla výška opěrky odpovídá 90° ohnutí v loktech.
Hurá, právě jste nastavili základní kámen správného držení pro zbytek vašeho těla! Krásně jste se napřímili – bederní páteř je prohnutá do lordózy, která je fixovaná opřením, hrudní páteř je fyziologicky mírně ohnutá do kyfózy (pozn. kyfóza je fyziologické zakřivení hrudní páteře, které nepřekračuje 25- 30 stupňů), ramena nejsou stočeny vpřed a krční páteř je správně zakřivená, brada je mírně přitažená ke krku a není v předsunu. Jak se cítíte teď?
Přisuňte židli ke stolu a posaďte se opět do správného postavení. Pokud chcete začít pracovat na počítači, pravděpodobně se budete muset přiblížit o něco více ke stolu, než jste byli zvyklí, aby byl zachován správný sed a nezačali jste se hrbit a bortit svou posturu.
Položte předloktí a zápěstí na stůl ke klávesnici a na myš a všimněte si, v jakém úhlu máte předloktí vůči nadloktí? Ideálně by tento úhel měl být 90°. Pokud tomu tak není a nelze si přizpůsobit výšku stolu, máte dvě možnosti:
- ti, které trápí více potíže v oblasti paží, šíje, krční a hrudní páteře: změňte si výšku židle tak, aby byl úhel v lokti 90°. Předejdete tím zvyšování napětí v oblasti šíje (při menším úhlu), nebo tendencím k hrbení (při úhlu větším než 90°).
- Vy, kteří máte větší potíže v bederní páteři, pánvi a dolních končetinách: zachovejte nastavení židle z předchozí části. Je to totiž z biomechanického hlediska k bederní páteři nejvýhodnější.
Poslední bod ergonomie sedu u počítače je poloha hlavy. Nastavte si výšku obrazovky a její sklon tak, aby když se na monitor díváte, byla hlava a krční páteř v ose (ani v předklonu, ani v záklonu). Jak to poznáte? Zkuste jednoduchý test. Když zachováte správný sed, měla by být přímka, kterou si představíte od spodní části nosu k ušnímu boltci, vodorovná.
První pocity ze správného sedu bývají rozporuplné. Někdo popisuje úlevu a sedí se mu příjemně. Někdo si naopak připadá nepřirozeně. Mohou se objevit nové nepříjemné pocity signalizující jiné zapojení posturálních svalů, nebo se také může stát, že nastavení není ideální. Při pochybnostech a potížíchvyhledejtet fyzioterapeuta, který provede detailní kineziologické vyšetření a poradí vám. Posaďte se prosím, rovně! :-)
Pokud Vás téma zaujalo a máte zájem představit toto téma (rozšířené o prevenci syndromu karpálního tunelu a smskové krku),ve vaší organizaci, prohlédněte si jeho bližší popis a kontaktujte nás. Workshop je ve variantách 60-120 minut a nebo jako individuální konzultace 10-15 minut na účastníka (vhodné např. pro Dny zdraví).
Skolióza, nefyziologická lordóza a kyfóza
zdroj: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:717_Abnormal_Curves_of_Vertebral_Column.jpg
zdroj:https://www.bezpecnostprace.info/pracovni-urazy/ergonomie-pocitacoveho-pracoviste-a-zasady-bezpecnosti-prace-na-pc-aneb-jak-predejit-rsi-syndromu/
